Guia do trabalhador remoto para se manter saudável

Trabalho remoto, ou trabalhando em casa. Um sonho comum que está se tornando cada vez mais uma realidade. Quando a maioria das pessoas pensa em trabalhar em ambiente doméstico, pensa que vai conseguir acordar tarde, trabalhar de pijama, não se preocupar com engarrafamentos e assim por diante; basicamente, fazer o que eles quiserem. E, embora isso possa ser parcialmente verdade, trabalhar remotamente pode afetar sua saúde física. É por isso que é importante que os desenvolvedores remotos permaneçam ativos e saudáveis, e é isso que estamos discutindo hoje.

É verdade que existem muitos desenvolvedores que cuidam bem de si mesmos e desfrutam de um estilo de vida saudável e ativo. Se você é um deles, pode pular o restante deste post, pois o escrevi para ajudar desenvolvedores como eu, que poderiam se beneficiar de um estilo de vida mais saudável. Mesmo se você estiver totalmente focado em sua carreira e achar que não tem tempo livre suficiente para levar um estilo de vida saudável, lembre-se de que uma boa saúde física também aumentará sua produtividade.

Tendo trabalhado remotamente por quatro anos, tenho algumas dicas para recém-chegados e para aqueles que já trabalham em casa, mas não querem ficar sentados quando não estão trabalhando. Tenha em mente que tudo o que vou dizer é baseado na experiência pessoal e nas coisas que aprendi ; Eu não sou um médico ou treinador de forma alguma.

As rotinas são importantes para trabalhadores remotos

O objetivo de trabalhar remotamente é que você não precisa se comprometer com aquela rotina chata do escritório das 9 às 5, certo? Certo. Mas você também precisa de algum tipo de estrutura para se manter organizado e separar suas horas de trabalho do seu tempo de descanso.

Talvez você trabalhe melhor à noite? Se você não precisa participar de reuniões durante o horário de trabalho diurno, não há nada de errado em trabalhar, digamos, das 19h às 3h e dormir até o meio-dia. Talvez você queira continuar trabalhando das 9h às 18h porque gosta ou sua empresa exige. Tudo bem também.

Estou dizendo que você precisa ter em mente as horas em que deve trabalhar e as horas em que está livre para fazer o que quiser. Claro, alguma flexibilidade está envolvida, especialmente quando você precisa cooperar com clientes e equipes remotas em outros continentes. Você está trabalhando com um horário sete horas adiantado em relação ao seu horário local, então nessa semana em particular você estará trabalhando um pouco mais tarde do que o normal.

Você tem que se ajustar, mas ao mesmo tempo certifique-se de traçar uma linha clara entre o trabalho e o tempo de lazer.

Arranje tempo para si mesmo

Ao levar sua rotina a sério, você precisa garantir que ela inclua o tempo fora do trabalho. Um tempo só para você curtir como quiser. Quer dar um passeio na praia todos os dias ao nascer do sol? Excelente. Quer gastá-lo jogando Candy Crush? Isso também é bom.

O tempo programado longe do trabalho é de extrema importância quando se trabalha remotamente. Vai mantê-lo são. É muito fácil se perder em seu trabalho. Já conheceu um desenvolvedor que não tem um negócio freelancer ou um projeto paralelo fora de seu trabalho diurno? Eu sei que nunca conheci um.

Eu gosto de pensar nesta parte do dia como tempo de relaxamento. Eu gosto de gastá-lo lendo livros de ficção científica. Eu me certifico de ter tempo para ler duas vezes: logo após o almoço e antes de dormir. Se eu tivesse outros horários disponíveis durante o dia, provavelmente faria isso também; não existe muito Carl Sagan, Arthur C. Clarke ou Philip K. Dick para mim.

Observe que seu tempo de relaxamento não significa ficar deitado, sem fazer nenhum esforço físico. Isso também não significa que você deve ficar sozinho. Você pode gastá-lo com seus amigos e familiares, ou talvez dar um passeio rápido no parque com seu cachorro.

O exercício é ainda melhor, o que me leva ao próximo ponto.

Exercite-se regularmente

Não é nenhum segredo que as pessoas que se exercitam regularmente se sentem melhor e têm mais energia e, portanto, são mais produtivas. Na verdade, os trabalhadores remotos tendem a ser mais produtivos do que seus colegas de escritório para começar. Se você investir um pouco de tempo e esforço em condicionamento físico, poderá aumentar ainda mais sua produtividade. Isso significa que você pode aumentar a distância entre você e sua concorrência no escritório e, além disso, também pode ser mais saudável.

Normalmente, é mais fácil ir à academia quando você trabalha em um escritório. Talvez porque seja perto do trabalho, ou porque você vai lá com um amigo depois de terminar o dia. As pessoas acham difícil acordar cedo quando não precisam, especialmente para se exercitar. A preguiça não é a única culpada aqui. Talvez você não goste de malhar sozinho, mas a maioria de seus amigos está no trabalho quando você quer ir à academia ou jogar basquete. Talvez você seja magro e ache que não precisa fazer nada para melhorar sua saúde. No entanto, você pode ser magro e ainda estar fora de forma.

Eu costumava ser gordinha. Realmente gordinho. Comecei a ganhar peso quando comecei a trabalhar em outra cidade e passei quatro horas ou mais indo e voltando do trabalho. Depois, troquei de empresa e comecei a trabalhar em casa, e só piorou, porque não consegui ajustar minha rotina. Mas em pouco tempo, decidi que precisava fazer alguma outra atividade que não envolvesse um computador ou eu deitada no sofá, comendo lanches.

Entre no tênis. Sempre adorei assistir tênis, mas a ideia de jogar nunca passou pela minha cabeça. Até que aconteceu. Comecei a ter aulas uma vez por semana e gostei muito. Então, eu atualizei para três vezes por semana; Eu até paguei para minha irmã ter aulas também. Depois disso, entrei para um clube e comecei a jogar com ela sempre que podia. Fins de semana, tempo livre durante a semana, você escolhe, eu estava lá regularmente, tentando melhorar meu jogo.

Embora nunca tivesse me sentido melhor, por alguns anos foi tudo o que fiz. Eu ainda comeria errado (chegaremos a isso em um segundo). Eu ainda era gordinha e não estava feliz com isso. Então procurei ajuda profissional. Eu pesquisei nutricionistas na minha área e agendei uma consulta. Eu descrevi meus hábitos alimentares para ela e ela me surpreendeu; nada que eu colocasse na barriga me fazia bem. Então, saí de lá com uma dieta que continha coisas que eu nunca comia, muito menos diariamente. Além disso, entrei para uma academia (ir diariamente, à noite) e comecei a correr (três vezes por semana, de manhã). Perdi 15 quilos em 2 meses. Missão cumprida. Eu estava feliz, saudável e em forma. Eu também trabalhei muito melhor , também.

Agora, eu não estou dizendo que você precisa fazer o que eu fiz, esta é a minha história, minha experiência pessoal. Meu ponto aqui é que você precisa mover seu corpo mais do que o jogo de sábado à tarde com os caras do seu antigo emprego. Se você não gosta de levantar pesos, pratique um esporte. Vá correr no parque quando o sol estiver começando a desaparecer e não estiver tão quente. Ligue para outro amigo desenvolvedor e ajude um ao outro a se comprometer com as aulas diárias de spinning. Apenas saia de casa e entre em algum tipo de atividade. O primeiro passo é sempre difícil, mas quando você se acostumar ou encontrar algo que realmente deseja, você se sentirá muito melhor.

Comer direito não é brincadeira

As pessoas que comem comida saudável podem ser irritantes, certo? Eles comem coisas verdes estranhas e estão sempre reclamando de seus hábitos alimentares. Você pode ser um comedor saudável, e não ser desagradável e presunçoso sobre isso.

Você não pode tomar Doritos e Coca-Cola no café da manhã e esperar ter energia para um dia inteiro de trabalho. Você precisa de alimentos que façam seu corpo funcionar melhor. Quando eu estava perdendo peso, eu estava em uma dieta de duas mil calorias por dia. Minha dieta continha tudo; desde carboidratos para me dar energia antes de ir para a academia, até proteínas para consumir depois e muitos vegetais para me manter saudável. Então eu fui para uma dieta de 2.500kcal para manter isso e depois decidi fazer uma dieta de 3.000kcal para colocar um pouco de músculo. Esses planos alimentares foram criados especificamente para mim pelo meu nutricionista.

Comer saudável e tomar decisões saudáveis ​​é um acéfalo. Tomar a decisão saudável é o que você precisa para começar a se comprometer com uma dieta, e eu sugiro fortemente que você procure ajuda de um nutricionista que facilitará sua vida dizendo o que comer e quando comer com base no que você gosta e em seus recursos .

Eu não posso enfatizar isso o suficiente: Recorra a um profissional .

Nunca dê conselhos de pessoas não qualificadas e não tome tudo o que você lê online como garantido. Lembre-se, sua saúde está em jogo ; você não permitiria que uma pessoa não qualificada consertasse algumas cáries em seus dentes, e você deve encarar a nutrição da mesma forma: deixe isso para os profissionais. O Serviço Nacional de Saúde Britânico (NHS) tem um guia útil para pessoas que procuram nutricionistas e dietistas.

Quando eu como direito me sinto melhor e mais sã. Nunca sinto muita fome, consigo me concentrar melhor, tenho mais resistência.

Talvez levar seus amigos e familiares para comer bem com você? Seu corpo vai agradecer e você verá os resultados durante o seu exame físico anual.

Outra vantagem de trabalhar remotamente é que você pode reservar algum tempo para preparar sua própria comida. Em vez de comer comida para viagem e junk food em seu escritório, você pode se deliciar com uma refeição saudável e saudável no conforto de sua própria casa. É preciso algum esforço, mas quando você se acostumar e começar a sentir a diferença, provavelmente não sentirá vontade de voltar à comida de rua.

Mesmo que você não seja um master chef, pode encontrar muitos guias e receitas úteis online. No entanto, certifique-se de coordenar tudo com seu nutricionista. Não improvise.

Usando a tecnologia para tornar seu estilo de vida saudável divertido

Nos últimos anos, várias startups e grandes empresas de tecnologia lançaram vários gadgets e wearables voltados para o condicionamento físico. Alguns são bons e outros são truques, mas dependendo de como você usa a tecnologia, eles podem ser úteis e tornar suas rotinas de exercícios mais agradáveis ​​e eficientes.

Você não precisa investir em novos gadgets para usar a tecnologia a seu favor: qualquer smartphone fará o truque, desde que você encontre os aplicativos e casos de uso certos. Um smartphone pode ajudá-lo de várias maneiras:

• Consumo de conteúdo, música e audiolivros
• Aplicativos rastreadores de atividades
• Aplicativos de comida
• Aplicativos para emagrecer
• Aplicativos motivacionais/hábitos

Concedido, estes não são para todos, e algumas pessoas podem até achá-los uma distração. No entanto, tudo depende da pessoa e da sua rotina. Por exemplo, alguém gosta de correr ao som de uma lista de reprodução, enquanto outra pessoa gosta de um audiolivro enquanto leva seu cachorro para passear no parque.

Os smartphones podem ser usados ​​como pedômetros precisos, contadores de calorias e muito mais. Você pode acompanhar seu progresso e certificar-se de que está se exercitando o suficiente a cada semana. Esteja você caminhando ou andando de bicicleta, esses aplicativos lhe darão um pouco mais de visão sobre sua rotina e podem motivá-lo a fazer mais de semana para semana.

No entanto, não espere milagres. Pesquisadores descobriram que muitos aplicativos de saúde não são tão úteis quanto seus editores querem que acreditemos. Portanto, é uma boa ideia verificar muitas avaliações antes de se comprometer com uma delas. Mesmo assim, não há mal nenhum em rastrear o tempo que você gastou se exercitando e caminhando. Para fazer isso, você provavelmente nem precisará procurar aplicativos especializados, pois pode simplesmente escolher o Google Fit ou o Apple HealthKit para cobrir suas necessidades básicas de condicionamento físico.

Existem muitos aplicativos de alimentos e perda de peso por aí, e muitos deles permitem que você acompanhe facilmente sua ingestão de alimentos, calorias queimadas e, ao mesmo tempo, permita que você pese e meça sua cintura e acompanhe o progresso. Em muitos aplicativos de fitness, você pode definir metas claras e desafiar seu corpo para uma espécie de duelo, tornando todo o processo um pouco mais interessante e eficiente.

Se, no entanto, você não se importar em experimentar novos gadgets, poderá comprar alguns wearables, como pulseiras inteligentes e relógios inteligentes. Estes não são produtos muito maduros e há problemas iniciais com muitos deles (duração da bateria, por exemplo), mas podem ser úteis.

Os wearables podem fazer o seguinte:

• Acompanhe sua frequência cardíaca
• Forneça dados mais precisos em muitos casos (pedômetro)
• Agir como um lembrete sedentário
• Permitir que você verifique as notificações e controle a reprodução de áudio sem parar para tirar o telefone

Isso é totalmente subjetivo, portanto, provavelmente há algumas pessoas por aí que achariam esses dispositivos irritantes ou até desconfortáveis. Ainda assim, esses gadgets têm o potencial de tornar o exercício mais atraente do ponto de vista de um entusiasta da tecnologia, e é por isso que decidi mencioná-los.

Continue seguindo em frente

É isso. Tente fazer algumas das coisas que sugeri (adaptando-as às suas necessidades e gostos, é claro) e você estará pronto para se tornar um desenvolvedor saudável e motivado.

Continue assim, pessoal.

Você não pode esperar resultados em questão de dias, ou mesmo semanas. Você não deve definir metas irreais, apenas para perder a motivação quando as perder. Ficar em forma enquanto trabalha longas horas é uma luta constante; é uma série de escolhas inteligentes de estilo de vida, não algo que você faz por algumas semanas apenas para ficar bem na praia.

Devo enfatizar que restringi este post à minha experiência pessoal, e não tenho dúvidas de que muitos de vocês usam uma abordagem diferente, para melhor ou para pior. Eu descrevi o que funcionou para mim, mas isso não significa que funcionará para você . Em última análise, cabe a cada indivíduo criar uma rotina que se adapte às suas preferências pessoais e condição física. Se você não fizer isso, e se você tentar algo que não se encaixa bem, você aumentará as chances de voltar aos seus velhos hábitos não saudáveis.

De qualquer forma, depois de encontrar o equilíbrio certo, você não terá problemas para aumentar sua produtividade e melhorar sua saúde a longo prazo. Praticar um esporte ou um hobby saudável, ou comprar e preparar alimentos saudáveis, geralmente não custa muito e não ocupa muito do seu tempo, por isso é um preço muito pequeno a pagar pela produtividade extra e pela sensação de bem-estar.