Przewodnik dla pracowników zdalnych, jak zachować zdrowie

Praca zdalna lub praca z domu. Wspólne marzenie, które coraz bardziej staje się rzeczywistością. Kiedy większość ludzi myśli o pracy w domu, wydaje im się, że będą mogli wstać późno, pracować w piżamie, nie martwić się korkami i tak dalej; w zasadzie rób, co chcą. I chociaż może to być częściowo prawda, praca zdalna może mieć wpływ na Twoje zdrowie fizyczne. Dlatego ważne jest, aby zdalni programiści pozostali aktywni i zdrowi, io tym dzisiaj dyskutujemy.

Oczywiście jest wielu programistów, którzy dbają o siebie i cieszą się zdrowym, aktywnym stylem życia. Jeśli jesteś jednym z nich, możesz pominąć resztę tego postu, ponieważ napisałem go, aby pomóc programistom takim jak ja, którzy mogliby skorzystać ze zdrowszego stylu życia. Nawet jeśli całkowicie koncentrujesz się na swojej karierze i uważasz, że nie masz wystarczająco dużo wolnego czasu, aby prowadzić zdrowy tryb życia, pamiętaj, że dobre zdrowie fizyczne również zwiększy Twoją produktywność.

Pracując zdalnie przez cztery lata, mam kilka wskazówek dla nowicjuszy i tych, którzy już pracują w domu, ale nie chcą siedzieć bezczynnie, kiedy nie pracują. Pamiętaj, że wszystko, co zamierzam powiedzieć, jest oparte na osobistych doświadczeniach i rzeczach, których się nauczyłem ; W żaden sposób nie jestem lekarzem ani trenerem.

Rutyny są ważne dla pracowników zdalnych

Cały sens pracy zdalnej polega na tym, że nie musisz angażować się w tę nudną rutynę biurową od 9 do 5, prawda? Prawidłowy. Ale potrzebujesz też jakiejś struktury, aby zachować porządek i oddzielić godziny pracy od czasu relaksu.

Może lepiej pracujesz w nocy? Jeśli nie musisz chodzić na spotkania w ciągu dnia, to nie ma nic złego w pracy od, powiedzmy, od 19:00 do 3 nad ranem i spaniu do południa. Może chcesz pracować od 9:00 do 18:00, ponieważ Ci się to podoba lub Twoja firma tego wymaga. To też jest w porządku.

Mówię, że musisz pamiętać o godzinach, w których powinieneś pracować io godzinach, w których możesz robić, co chcesz. Oczywiście wiąże się to z pewną elastycznością, zwłaszcza gdy trzeba współpracować z klientami i zdalnymi zespołami na innych kontynentach. Pracujesz o siedem godzin przed czasem lokalnym, więc w tym konkretnym tygodniu będziesz pracować trochę później niż zwykle.

Musisz się dostosować, ale jednocześnie upewnij się, że wyznaczyłeś wyraźną granicę między czasem pracy a czasem zabawy.

Znajdź czas dla siebie

Traktując swoją rutynę poważnie, musisz upewnić się, że obejmuje ona czas wolny od pracy. Czas tylko dla Ciebie, aby cieszyć się nim tak, jak chcesz. Chcesz codziennie spacerować po plaży o wschodzie słońca? Świetnie. Chcesz go wydać na grę w Candy Crush? To też jest w porządku.

Zaplanowany czas wolny od pracy ma ogromne znaczenie przy pracy zdalnej. To utrzyma cię przy zdrowych zmysłach. Bardzo łatwo pogubić się w pracy. Czy spotkałeś kiedyś programistę, który nie prowadzi działalności jako freelancer ani projektu pobocznego w swojej codziennej pracy? Wiem, że nigdy żadnego nie spotkałem.

Lubię myśleć o tej części dnia jak o czasie chłodu. Lubię je spędzać na czytaniu książek science fiction. Upewniam się, że poświęcam czas na dwukrotne przeczytanie: zaraz po obiedzie i tuż przed snem. Gdybym miał inne dostępne przedziały czasowe w ciągu dnia, prawdopodobnie też bym to zrobił; nie ma dla mnie czegoś takiego jak Carl Sagan, Arthur C. Clarke czy Philip K. Dick.

Zwróć uwagę, że czas chłodu nie oznacza leżenia, żadnego wysiłku fizycznego. Nie oznacza to też, że powinieneś być sam. Możesz spędzić go z przyjaciółmi i rodziną, a może wybrać się na szybki spacer po parku z psem.

Ćwiczenia są jeszcze lepsze, co prowadzi mnie do następnego punktu.

Ćwicz regularnie

Nie jest tajemnicą, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, czują się lepiej i mają więcej energii, a przez to są bardziej produktywni. W rzeczywistości pracownicy zdalni wydają się być bardziej produktywni niż ich koledzy w biurze. Jeśli zainwestujesz trochę czasu i wysiłku w fitness, powinieneś być w stanie jeszcze bardziej zwiększyć swoją produktywność. Oznacza to, że możesz poszerzyć przepaść między sobą a konkurencją związaną z biurem, a ponadto możesz być zdrowszy.

Zazwyczaj łatwiej jest dostać się na siłownię, gdy pracujesz w biurze. Być może dlatego, że jest blisko pracy, albo dlatego, że idziesz tam z przyjacielem po całym dniu pracy. Ludziom trudno jest wstać wcześnie, kiedy nie muszą, zwłaszcza po to, by ćwiczyć. Lenistwo nie jest tu jedynym winowajcą. Może nie lubisz ćwiczyć sam, ale większość twoich znajomych jest w pracy, kiedy chcesz iść na siłownię lub postrzelać do kosza. Może jesteś chudy i uważasz, że nie musisz robić nic, aby poprawić swoje zdrowie. Możesz jednak być szczupły i nadal nie mieć formy.

Kiedyś byłam pulchna. Naprawdę pucołowaty. Zacząłem przybierać na wadze, kiedy zacząłem pracować w innym mieście i spędzałem cztery lub więcej godzin dojeżdżając do pracy iz pracy. Potem zmieniłem firmę i zacząłem pracować w domu, a sytuacja tylko się pogorszyła, ponieważ nie dostosowałem swojej rutyny. Ale niedługo zdecydowałem, że muszę wykonać jakąś inną czynność, która nie wymagałaby korzystania z komputera ani leżenia na kanapie i przeżuwania przekąsek.

Wejdź do tenisa. Zawsze lubiłem oglądać tenisa, ale myśl o grze nigdy nie przyszła mi do głowy. Dopóki to się nie stało. Zaczęłam chodzić na zajęcia raz w tygodniu i bardzo mi się to podobało. Następnie uaktualniłem do trzech razy w tygodniu; Zapłaciłem nawet mojej siostrze za zajęcia. Potem dołączyłem do klubu i zacząłem z nią grać, kiedy tylko mogłem. Weekendy, wolny czas w tygodniu, co tylko chcesz, byłem tam regularnie, próbując poprawić swoją grę.

Chociaż nigdy nie czułem się lepiej, przez kilka lat to było wszystko, co robiłem. Nadal bym źle jadł (dojdziemy do tego za sekundę). Nadal byłam pulchna i nie byłam z tego zadowolona. Poszukałem więc profesjonalnej pomocy. Poszukałem w Google dietetyków w mojej okolicy i umówiłem się na wizytę. Opisałem jej swoje nawyki żywieniowe, a ona mnie oszołomiła; nic, co włożyłem do brzucha, nie było dla mnie dobre. Więc zostawiłam tam z dietą, która zawierała rzeczy, których nigdy nie jadłam, a tym bardziej codziennie. Poza tym zapisałem się na siłownię (chodziłem codziennie, w nocy) i zacząłem biegać (trzy razy w tygodniu, rano). Schudłam 15 kilogramów w 2 miesiące. Misja zakończona. Byłem szczęśliwy, zdrowy i sprawny. Pracowałem też dużo lepiej .

Nie mówię, że musisz robić to, co ja zrobiłem, to moja historia, moje osobiste doświadczenie. Chodzi mi o to, że musisz poruszać ciałem bardziej niż podczas sobotniego popołudnia z chłopakami z twojej starej pracy. Jeśli nie lubisz podnosić ciężarów, zajmij się sportem. Idź pobiegać po parku, kiedy słońce zaczyna słabnąć i nie jest tak gorąco. Zadzwoń do innego przyjaciela programisty i pomóż sobie nawzajem w codziennych zajęciach spinningowych. Po prostu wyjdź z domu i zajmij się czymś. Pierwszy krok jest zawsze trudny, ale kiedy już się do tego przyzwyczaisz lub znajdziesz coś, na co naprawdę czekasz, poczujesz się o wiele lepiej.

Prawidłowe odżywianie to nie żart

Ludzie, którzy jedzą zdrową żywność, mogą być denerwujący, prawda? Jedzą dziwne zielone rzeczy i zawsze narzekają na twoje nawyki żywieniowe. Możesz być zdrowym zjadaczem i nie być wstrętnym i zadowolonym z tego.

Nie możesz jeść Doritos i Coli na śniadanie i oczekiwać, że będziesz mieć energię na cały dzień pracy. Potrzebujesz jedzenia, które sprawi, że twoje ciało będzie lepiej funkcjonować. Kiedy traciłem na wadze, byłem na diecie dwa tysiące kalorii dziennie. Moja dieta zawierała wszystko; od węglowodanów, które dodają mi energii przed pójściem na siłownię, po białka do spożycia po i całe mnóstwo warzyw, aby zachować zdrowie. Potem przeszedłem na dietę 2500 kcal, aby to utrzymać, a następnie zdecydowałem się na dietę 3000 kcal, aby wzmocnić mięśnie. Te plany dietetyczne zostały stworzone specjalnie dla mnie przez mojego dietetyka.

Zdrowe odżywianie i podejmowanie zdrowych decyzji to oczywistość. Podjęcie zdrowej decyzji jest tym, czego potrzebujesz, aby zacząć stosować dietę, i zdecydowanie sugeruję, abyś skorzystał z pomocy dietetyka, który ułatwi ci życie, mówiąc ci, co i kiedy jeść w oparciu o to, co lubisz i jakie masz zasoby .

Nie mogę tego wystarczająco podkreślić: zwróć się do profesjonalisty .

Nigdy nie udzielaj porad od niewykwalifikowanych osób i nie bierz wszystkiego, co czytasz online, za pewnik. Pamiętaj, że stawką jest twoje zdrowie ; nie pozwolisz niewykwalifikowanej osobie naprawić kilku ubytków w zębach i powinieneś spojrzeć na odżywianie w ten sam sposób: zostaw to profesjonalistom. Brytyjska Narodowa Służba Zdrowia (NHS) ma przydatny przewodnik dla osób poszukujących dietetyków i dietetyków.

Kiedy dobrze się odżywiam, czuję się lepiej i zdrowiej. Nigdy nie czuję się zbyt głodny, jestem w stanie lepiej się skoncentrować, mam większą wytrzymałość.

Może zaproś przyjaciół i rodzinę do wspólnego jedzenia? Twoje ciało Ci podziękuje, a efekty zobaczysz podczas corocznej aktywności fizycznej.

Kolejną zaletą pracy zdalnej jest to, że możesz poświęcić trochę czasu na przygotowanie własnego jedzenia. Zamiast jeść na wynos i niezdrowe jedzenie w biurze, możesz zafundować sobie zdrowy i zdrowy posiłek w zaciszu własnego domu. Wymaga to trochę wysiłku, ale kiedy już się do tego przyzwyczaisz i kiedy zaczniesz odczuwać różnicę, prawdopodobnie nie będziesz odczuwać potrzeby powrotu do ulicznego jedzenia.

Nawet jeśli nie jesteś mistrzem kuchni, możesz znaleźć wiele przydatnych przewodników i przepisów w Internecie. Upewnij się jednak, że wszystko skoordynujesz ze swoim dietetykiem. Nie improwizuj.

Wykorzystywanie technologii do zdrowego stylu życia

W ciągu ostatnich kilku lat wiele start-upów i dużych firm technologicznych wprowadziło na rynek różne gadżety i urządzenia do noszenia na ciele. Niektóre są dobre, a inne to sztuczki, ale w zależności od tego, jak korzystasz z technologii, mogą być pomocne i sprawić, że Twoje ćwiczenia fitness będą przyjemniejsze i wydajniejsze.

Nie musisz inwestować w nowe gadżety, aby wykorzystać technologię na swoją korzyść: każdy smartfon załatwi sprawę, pod warunkiem, że znajdziesz odpowiednie aplikacje i przypadki użycia. Smartfon może Ci pomóc na wiele sposobów:

• Konsumpcja treści, muzyka i audiobooki
• Aplikacje do śledzenia aktywności
• Aplikacje do żywności
• Aplikacje odchudzające
• Aplikacje motywacyjne/przyzwyczajenia

To prawda, że ​​nie są one dla wszystkich, a niektórzy mogą nawet uznać je za rozpraszające. Jednak wszystko zależy od osoby i jej rutyny. Na przykład ktoś lubi biegać do playlisty, podczas gdy ktoś inny korzysta z audiobooka, zabierając psa na spacer po parku.

Smartfony mogą być używane jako dokładne krokomierze, liczniki kalorii i nie tylko. Możesz śledzić swoje postępy i upewnić się, że ćwiczysz wystarczająco dużo każdego tygodnia. Niezależnie od tego, czy spacerujesz, czy jeździsz na rowerze, te aplikacje dadzą Ci nieco lepszy wgląd w Twoją rutynę i mogą zmotywować Cię do robienia więcej z tygodnia na tydzień.

Nie oczekuj jednak cudów. Naukowcy odkryli, że wiele aplikacji zdrowotnych nie jest tak użytecznych, jak chcieliby nam wierzyć ich wydawcy. Dlatego dobrym pomysłem jest sprawdzenie wielu recenzji, zanim zdecydujesz się na jedną z nich. Mimo to śledzenie czasu spędzonego na ćwiczeniach i chodzeniu nie zaszkodzi. Aby to zrobić, prawdopodobnie nie będziesz musiał nawet szukać specjalistycznych aplikacji, ponieważ możesz po prostu wybrać Google Fit lub Apple HealthKit, aby zaspokoić swoje podstawowe potrzeby fitness.

Istnieje wiele aplikacji do jedzenia i odchudzania, a wiele z nich z łatwością pozwoli Ci śledzić spożycie pokarmu, spalone kalorie, a jednocześnie pozwala ważyć i mierzyć talię oraz śledzić postępy. W wielu aplikacjach fitness możesz wyznaczać sobie jasne cele i rzucić wyzwanie swojemu ciału na swego rodzaju pojedynek, dzięki czemu cały proces będzie nieco bardziej interesujący i wydajny.

Jeśli jednak nie masz nic przeciwko wypróbowaniu nowych gadżetów, możesz kupić niektóre urządzenia do noszenia, a mianowicie inteligentne opaski na rękę i smartwatche. Nie są to zbyt dojrzałe produkty i wiele z nich ma problemy z ząbkowaniem (na przykład żywotność baterii), ale mogą się przydać.

Urządzenia do noszenia mogą wykonywać następujące czynności:

• Śledź swoje tętno
• W wielu przypadkach dostarczaj dokładniejsze dane (krokomierz)
• Działaj jako siedzący tryb przypomnienia
• Umożliwia sprawdzanie powiadomień i sterowanie odtwarzaniem dźwięku bez zatrzymywania się w celu wyjęcia telefonu

Jest to całkowicie subiektywne, dlatego prawdopodobnie są osoby, które uznałyby takie urządzenia za irytujące, a nawet niewygodne. Mimo to te gadżety mogą uatrakcyjnić ćwiczenia z perspektywy entuzjastów technologii, dlatego postanowiłem o nich wspomnieć.

Trzymaj się dalej

Otóż ​​to. Spróbuj zrobić kilka rzeczy, które zasugerowałem (dostosowując je oczywiście do twoich potrzeb i upodobań), a powinieneś być gotowy, aby stać się zdrowym i zmotywowanym programistą.

Trzymajcie się tego, ludzie.

Nie można oczekiwać rezultatów w ciągu kilku dni, a nawet tygodni. Nie powinieneś wyznaczać nierealistycznych celów, tylko po to, by stracić motywację, gdy je przegapisz. Utrzymanie formy podczas długich godzin pracy to ciągła walka; to seria inteligentnych wyborów stylu życia, a nie coś, co robisz przez kilka tygodni tylko po to, aby dobrze wyglądać na plaży.

Muszę podkreślić, że ograniczyłem się do tego wpisu do moich osobistych doświadczeń i nie mam wątpliwości, że wielu z Was stosuje inne podejście, na dobre lub na złe. Nakreśliłem, co zadziałało dla mnie, ale to nie znaczy, że zadziała dla Ciebie . Ostatecznie to od każdej osoby zależy wymyślenie rutyny, która będzie odpowiadać jej osobistym preferencjom i kondycji fizycznej. Jeśli tego nie zrobisz i spróbujesz czegoś, co nie pasuje, zwiększysz szanse na powrót do starych, niezdrowych nawyków.

W każdym razie, gdy już znajdziesz odpowiednią równowagę, nie powinieneś mieć problemów ze zwiększeniem produktywności i poprawą zdrowia na dłuższą metę. Uprawianie sportu lub zdrowe hobby lub kupowanie i przygotowywanie zdrowej żywności zwykle nie kosztuje dużo i nie zajmuje dużo czasu, więc jest to bardzo niewielka cena za dodatkową produktywność i poczucie dobrego samopoczucia.