Эргономика для цифровых кочевников: работайте в дороге, не убивая себя

Это счастливый мануальный терапевт:

Почему он так счастлив? Потому что он знает, что через 5-10 лет его практика будет полна удаленных работников и цифровых кочевников.

Мы живем во времена, когда технологии позволяют работать из любого места, и многие люди отказались от традиционного офиса ради хаотичного шума кафе в Бангкоке или отеля в Праге. Тем не менее, хотя эта тенденция открыла беспрецедентные возможности, она также несет с собой ряд проблем, возможно, самой коварной из которых является отсутствие эргономически здоровых вариантов в нетрадиционных рабочих местах.

Как соучредитель и организатор Hacker Paradise, я работал в ряде этих нетрадиционных пространств по всему миру и был свидетелем работы многих цифровых кочевников. Часто кочевники путешествуют только с ноутбуком, работая у бассейна или в креслах-мешках в экзотических местах по всему миру.

Как бы здорово ни было выбирать каждый день новый красивый офис, многие кочевники умышленно игнорируют тот факт, что физически невозможно иметь хорошую осанку, если все, что у вас есть, это ноутбук. Как вы можете видеть на рисунках ниже, работа с ноутбуком на коленях без внешней клавиатуры или подставки для ноутбука приводит к искривлению спины, искривлению шеи, сморщиванию плеч и нагрузке на запястья.

Кафе, отели и коворкинги лишь немногим лучше. Хотя у вас, по крайней мере, будет стол и стул, вам все равно будет трудно найти подставку для ноутбука, подходящую опору для спины или стойки на нужной высоте для стоячего стола. В результате вы часто будете испытывать нездоровую нагрузку на позвоночник, а ваши запястья и локти будут находиться под странными, неестественными углами.

Эти проблемы с осанкой быстро перерастают в мышечный дисбаланс, который создает постоянную нагрузку на сухожилия и скелет, даже когда вы не работаете, и сохранение этих вредных привычек в конечном итоге приведет к более серьезным проблемам, включая грыжу диска. защемление нервов и дегенерация сухожилий.

Что могут сделать цифровые кочевники?

Однако не все потеряно! Для тех из вас, кто склонен к кочевью, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать в будущем болей в спине, травм от повторяющихся растяжений (RSI) и проблем с шеей.

О правильной эргономике написано много хороших статей, поэтому здесь мы рассмотрим только основы. Вот ваши цели для правильной осанки:

• Держите экран на уровне глаз, на расстоянии 12-18 дюймов от лица.
• Ваши руки должны быть рядом с вами.
• Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
• Ваши запястья должны быть плоскими, не наклоняться ни вверх, ни вниз.
• Ваша спина должна иметь поясничную поддержку.
• Ваши плечи должны быть отведены назад и расслаблены.

Обратите внимание, что экран на уровне глаз и клавиатура на уровне локтей невозможны на одном ноутбуке.

В традиционном офисе вы можете решить вышеперечисленные проблемы, купив высококачественный стул, установив внешний монитор на нужной высоте и подставку для клавиатуры, которая удерживает клавиатуру в правильном положении. Тем не менее, большинству кочевников приходится обходиться любым рабочим местом, которое они могут найти, поскольку они перемещаются из космоса в космос и работают в местах, где вы не можете купить громоздкое оборудование и просто оставить его лежать без дела. Таким образом, для кочевого рабочего решения вышеуказанных задач должны быть как можно более портативными и легкими.

Вот несколько эргономичных решений, которые хорошо подходят для кочевого рабочего:

Поясничная подушка Therm-A-Rest

Therm-A-Rest Lumbar Pillow — это самонадувающаяся подушка, которая может добавить поясничную поддержку большинству кресел на ходу. Чтобы надуть, вы просто открываете носик, и он автоматически начнет наполняться воздухом. Сдувать так же просто, и после спуска он сворачивается до размера пары носков, что очень мало увеличивает вес вашего чемодана. Они доступны на Amazon за 23 доллара.

Подставка для ноутбука Roost

Это лучшая в своем классе подставка для ноутбука для цифровых кочевников. Roost легкий, прочный, подходит практически для любого ноутбука и складывается, чтобы легко поместиться в вашей сумке. Они были настолько популярны, что некоторое время были распроданы, но Руст только что запустил кампанию на Kickstarter для новой версии стенда и уже собрал более 100 000 долларов.

СтендСтенд

StandStand — это переносные столы для стояния, сделанные из березы или бамбука. Они имеют высоту от 9 до 14 дюймов и весят всего около 2 фунтов. Если вы ищете стоячий стол, который можно взять с собой в дорогу, не ищите дальше.

Клавиатура для путешествий Goldtouch Go!2 (проводная)

При использовании подставки, чтобы поднять ноутбук на уровень глаз, внешняя клавиатура действительно становится необходимой. Goldtouch Go!2 — это портативная клавиатура, которая отлично подходит для путешествий, так как она складывается для компактного хранения. Goldtouch также выпускает беспроводную версию этой клавиатуры, но многие обзоры жалуются на ненадежность соединения Bluetooth, поэтому мы рекомендуем использовать проводную версию. Эта клавиатура стоит около 90 долларов на Amazon.

Беспроводная мышь Logitech M570 с трекболом

Одна вещь, которая может вызвать RSI в запястье вашей доминирующей руки, — это повторяющиеся движения мыши. Решением этой проблемы является покупка мыши с трекболом, который уменьшает необходимость перемещать руку и запястье в неудобные положения. У Logitech есть ряд отличных продуктов в этой области, и мы рекомендуем их беспроводную мышь с трекболом M570.

Клавиатура Дворжака

Одним из изменений, которое многие люди считают эффективным для облегчения и предотвращения симптомов RSI, является переход с раскладки клавиатуры QWERTY на раскладку Дворака. Dvorak — это альтернативная раскладка клавиатуры, запатентованная доктором Августом Дворжаком в 1936 году, которая предназначена для минимизации расстояния, проходимого пальцами при наборе текста, и размещения наиболее часто используемых букв под областью ваших самых сильных пальцев. У него много сторонников, в том числе Мэтт Мулленгвег (создатель WordPress), и было показано, что он сокращает расстояние перемещения ваших пальцев на 40–45 процентов. Для программиста эти 40-45 процентов складываются за месяцы и годы, и хотя обычно требуется две-три недели, чтобы полностью перейти на новый макет, многие разработчики могут найти это стоящим.

Выше перечислены все аксессуары, которые вы можете купить, чтобы улучшить портативное рабочее пространство, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым. Регулярное участие в физической активности, такой как йога, упражнения для брюшного пресса или растяжка, имеет большое значение для поддержания силы и предотвращения хронической боли.

И даже если у вас есть регулярный график упражнений, подумайте о том, чтобы сделать перерывы в работе каждые 30–60 минут. Продолжительное сидение перед компьютером может привести к нарушениям опорно-двигательного аппарата, зрительному напряжению и заболеваниям, связанным с ожирением, таким как диабет и болезни сердца. Вставать и ходить каждый час или около того, ваше тело будет работать годами.

Двигаться вперед

Хотя вышеизложенное должно дать вам некоторые возможности оставаться здоровыми в дороге, я думаю, что нам необходимо повысить осведомленность об этой проблеме и увеличить количество продуктов на рынке, которые помогут людям оставаться здоровыми.

Было бы здорово, если бы вы могли прийти в кафе, коворкинг или гостиницу и найти стул с надлежащей спинкой, внешней клавиатурой, внешней мышью и подставкой для ноутбука. По сути, кочевник мог зайти на место только со своим ноутбуком и сразу же получить в свое распоряжение полностью эргономичную рабочую станцию.

Хотя это будущее далеко, есть несколько отличных компаний, таких как коворкинг Hubud на Бали (ранее в течение месяца являлся домашней базой Hacker Paradise), которые создают здоровые рабочие места. Одной из лучших частей работы с их пространством было обилие столов для стоячей работы, а подставки для ноутбуков были легко доступны для всех.

Также растет число продуктов, которые изготавливаются кочевниками для кочевников, таких как стоячий стол Shido и подставка для ноутбука. Я думаю, что по мере того, как все больше и больше людей отправляются в путь, мы увидим все большее число компаний, внедряющих инновации в этой области, а также людей, создающих продукты, которые утоляют их собственный зуд.

И это хорошо, потому что работать во время путешествий — это здорово, как и быть здоровым.